Puede ser un reto hacer cambios significativos en tu vida, especialmente aquellos que permanezcan a largo plazo. Para ayudarte, hemos hecho una lista de cinco hábitos transformadores de salud y nutrición que cada nevadense puede incorporar en su vida diaria, respaldados por investigaciones de las estimadas salas de Harvard. Aunque simples en teoría, estos hábitos tienen el poder de revolucionar tu vida completamente. Ya sea que comas más verduras o aprendas a dejar de fumar, vamos a sumergirnos en algunos pasos que puedes tomar para ser más saludable y feliz. No te olvides de visitar el resto del blog de Nevada Health Link para más publicaciones útiles.
#1. Come una dieta sana y equilibrada
Es muy probable que no te sorprenda que la dieta sea lo primero en nuestra lista de mejores hábitos de salud y nutrición, pero saber qué, dónde, cuándo y con qué frecuencia comer puede ser un desafío incluso para las personas más conscientes de la salud. La dieta tiene el poder de afectar a cualquier otra función corporal y prepara el escenario para varios otros cambios de salud que podrías querer implementar, incluyendo un mejor sueño o ejercicio más regular. La investigación muestra que incorporar una dieta más basada en plantas es la mejor manera de disminuir el riesgo de futuros problemas de salud, lo que significa disfrutar de más frutas, verduras, frijoles, lentejas, nueces, semillas, granos enteros, etc., y menos alimentos fritos y rápidos, dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas. Los alimentos a base de plantas son ricos en nutrientes y están llenos de todo lo bueno que tu cuerpo necesita para funcionar, lo que ayuda a apoyar tu sistema inmunológico, fortalecer tu cuerpo contra las infecciones y reducir la inflamación.
Cambiar tu dieta puede ser desalentador, pero recuerda que no tiene que suceder todo a la vez. Toma las cosas un día a la vez y asegúrate de escuchar las necesidades de tu cuerpo. No olvides que los métodos de cocción también afectan lo saludable que es una comida: Cocinar al vapor, cocinar en el microondas y saltearla son las formas más beneficiosas de cocinar verduras.
Consejos de Nevada Health Link – Obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita
- Proteínas: Frijoles, lentejas, guisantes, nueces, semillas, tofu
- Omega-3: Semillas, verduras de hoja verde, alimentos de soya, nueces de nogal
- Fibra: Verduras, frutas, aguacates, frijoles, lentejas, guisantes, nueces, semillas, granos enteros
- Calcio: Ciertas hojas verdes (bok choy, brócoli, repollo, etc.), almendras, ajonjolí
- Yodo: sal yodada, suplementos
- Hierro: Frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes, verduras de hoja verde, alimentos de soya, papas, quinoa, frutas secas, chocolate obscuro, semillas
- Zinc: Frijoles, lentejas, guisantes, alimentos de soya, semillas, avena
- Colina: Frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes, plátanos, brócoli, avena, naranjas, quinoa, alimentos de soya
- Folato: Verduras de hoja verde, almendras, espárragos, aguacate, remolachas, panes, pastas, arroz, naranjas, quinoa
- Vitamina B12: Leches vegetales, levadura nutricional, suplementos
- Vitamina C: Bayas, cítricos, melón, mango, piña, verduras de hoja verde, papas, guisantes, pimientos, tomates
- Vitamina D: Luz solar, leches fortificadas, suplementos
- Vitamina K: Verduras de hoja verde, espárragos, aguacate, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, lentejas, guisantes
#2. Mueve tu cuerpo lo más que puedas
Los expertos aconsejan 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana, o 30 minutos todos los días; recuerda que puedes interrumpirlo como quieras, ya sean dos sesiones de 15 minutos o seis sesiones de 5 minutos. Sea cual sea la actividad que elijas, intente aumentar tu frecuencia cardíaca, temperatura corporal y frecuencia respiratoria.
La consistencia es la parte más difícil del ejercicio regular, como la mayoría de los hábitos en esta lista. Recuerda que incluso un poco de ejercicio es mejor que nada: Hacer solo 10 minutos de actividad todos los días tiene beneficios comprobados para la salud. Encuentra maneras de incorporar más movimiento en tu vida cotidiana, y recuerda que todo ayuda a mejorar tu salud en general, ¡especialmente en el futuro!
Consejos de Nevada Health Link – Maneras fáciles de moverte
- Tener una fiesta de baile
- Jugar activamente con mascotas
- Comenzar un pasatiempo al aire libre (senderismo, jardinería, etc.)
- Hacer un video de entrenamiento
- Hacer sentadillas cuando te cepillas los dientes
- Participar en un juego que requiere movimiento
- Caminar durante las llamadas telefónicas
- Tomarte un paseo durante tu hora de almuerzo
- Estacionarte más lejos de la entrada de la tienda
- Tomar las escaleras
- Agarrar una cesta en lugar de un carrito en la tienda
- Estirarte cuando te despiertas y te vas a la cama
- Poner una alarma para ponerte de pie cada hora
#3. Haz tu mejor esfuerzo para alcanzar un peso saludable
Al igual que el ejercicio, un poco de pérdida de peso va muy lejos cuando se trata de la salud. Tener un peso saludable permite una mejor circulación sanguínea, niveles de energía, control del nivel de líquidos y defensa contra las enfermedades, mientras que la obesidad puede conducir a mayores riesgos de enfermedades crónicas debilitantes, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión, cáncer y más.
Hay muchos factores que contribuyen a la epidemia de obesidad, y sigue siendo una enfermedad compleja, personal. Algunos factores de riesgo, como los ambientales, socioeconómicos o genéticos, están fuera de nuestro control inmediato. Aun así, podemos hacer muchos cambios más pequeños para alcanzar un peso más saludable. ¡Recuerda, los pequeños cambios se suman!
Tal vez lo más importante es no maltratarte si no llegas a tu meta. Tal vez estás teniendo una mala semana y ordena llevar más comida para llevar de lo que querías. Tal vez te llamó la atencion el helado dentro del congelador primero. ¡Está bien! Sé amable contigo mismo y permite errores: El progreso rara vez es lineal. No olvides visitar a tu médico o enfermera para ver cómo es un plan de peso saludable y una meta para ti.
Consejos de Nevada Health Link – Pequeños cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a perder peso
- Mantener un diario de alimentos
- Limitar los alimentos procesados
- Preparar tu propio almuerzo
- No privarte de golosinas (esto puede llevar a comer en exceso)
- Beber más agua
- Dormir más
- Leer etiquetas de paquetes de alimentos
- Tener algunas frutas y verduras sabrosas para picar
- Caminar con un amigo al menos una vez a la semana
#4. Dejar de fumar y vapear
Probablemente no tenemos que decirte que fumar es malo para ti en todos los sentidos imaginables. Los cigarrillos están llenos de más de 5,000 componentes químicos, cientos de ellos dañinos o tóxicos para la salud humana. Vapear, a menudo promocionado como una alternativa más saludable a los cigarrillos tradicionales, no es mucho mejor. Aunque no tenemos muchos datos a largo plazo sobre los efectos del vapeo, los estudios emergentes han demostrado una relación entre el vapeo y la enfermedad pulmonar crónica, el asma, las enfermedades cardiovasculares y más.
Por supuesto, dejar de fumar es mucho más fácil decirlo que hacerlo, y la mayoría de los fumadores ya tienen el deseo de liberarse de la adicción. Siete de cada diez adultos que fuman dicen que quieren dejar de fumar. Y no es tarea fácil: La abstinencia de nicotina puede llevar a síntomas similares a los de la desintoxicación por abuso de narcóticos. Si un ser querido o tu estan tratando de dejar de fumar, ten paciencia y recuerda que la dependencia del tabaco es una condición que requiere apoyo a largo plazo.
¿Y si actualmente no fumas? No empieces. Hay cero beneficios para tu mente, cuerpo y cuenta bancaria, e inevitablemente llevará a complicaciones de salud en el futuro.
Consejos de Nevada Health Link – Recordatorios para dejar de fumar/vapear
- Recuerda que vapear no es una alternativa saludable al fumar
- Resiste los antojos: Generalmente solo durarán 15 minutos
- Habla con tu médico sobre los medicamentos que puedes tomar para ayudar a dejar de fumar
- Haz tu mejor esfuerzo para evitar ambientes y situaciones en donde solías fumar/vapear
- Explora los productos de terapia de reemplazo de nicotina aprobados por la FDA
#5. Sigue los límites de alcohol recomendados
Por último, la investigación muestra que cumplir con los límites recomendados de alcohol: Una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Como la mayoría de las cosas en la vida, determinar cuándo restringirse es un acto de equilibrio de beneficio y riesgo. Un estudio de 2017 mostró que incluso el consumo moderado de alcohol puede afectar negativamente al cuerpo humano y al cerebro, incluyendo deterioro cognitivo, contracción cerebral y un mayor riesgo de cáncer de mama para las mujeres. Al mismo tiempo, el consumo moderado de alcohol también está relacionado con un menor riesgo de afecciones cardiovasculares, cálculos biliares y diabetes. Para muchos, celebrar o relajarse con una bebida alcohólica es una gran manera de reforzar las conexiones sociales y la salud psicológica. Disfruta con moderación y aprende a reconocer los signos de una relación poco saludable con el alcohol.
Consejos de Nevada Health Link – ¿Cuándo se vuelve perjudicial el alcohol?
- Si no puedes atenerte a los límites de consumo que haz establecido
- Si experimentas amnesia inducida por el alcohol o pérdida de memoria con frecuencia
- Si te sientes inseguro cuando bebes
- Si el alcohol está empeorando cualquier condición de salud física o mental existente
- Si estás tomando algún medicamento que pueda interactuar mal con el alcohol
- Si estás embarazada o amamantando actualmente
